Hauptziel der meisten Bodybuilder ist es, Muskelmasse aufzubauen und den Muskeltonus zu verbessern. Wer ernsthaft trainiert, möchte natürlich auch den Trainingserfolg sehen können.
Ergebnis harter und regelmäßiger Trainingseinheiten ist nicht nur mehr Kraft, sondern auch der Aufbau zusätzlicher Muskelmasse. So mancher trainiert monatelang regelmäßig im Fitness-Studio, ohne nennenswerte Fortschritte erkennen zu können. Nützliche Informationen aus der Informationsflut durch Zeitschriften, Bücher, Internet oder auch Gleichgesinnte herauszufiltern, ist dabei schwierig. Einen persönlichen Trainingsplan zu erstellen fällt daher besonders einem Anfänger schwer. In Trainingsfragen ist daher in erster Linie ein qualifizierter Trainer im Fitness-Studio der beste Ansprechpartner. Er kann Ihnen nicht nur einen optimalen Trainingsplan erstellen, sondern auch die korrekte Ausführung und Technik zeigen und überwachen. Andernfalls sind Verletzungen kurz- oder langfristig zu erwarten.
Im Folgenden erhalten Sie wichtige Tipps, um eine Grundlage für das Training zu Hause oder im Studio zu erhalten. Bei der Erstellung Ihres persönlichen Trainingsplans müssen Sie Ihre derzeitige körperliche Verfassung bzw. Ihre körperliche Leistungsfähigkeit berücksichtigen. Nicht selten verbringen Leute 2 oder mehr Stunden im Studio, nutzen davon aber nur ein Drittel für ein effektives Training. Mit einem richtigen Training trainieren Sie nicht nur deutlich effektiver, sondern sparen auch wertvolle Zeit. Dabei ist zu berücksichtigen, dass das Trainingsvolumen mit der Trainingsintensität in enger Verbindung steht. Somit wird bei einem 2 Stunden langen Training die Intensität im Verlauf des Trainings bis zum Ende hin sehr stark nachlassen. Dass man die Anfangsintensität nicht über einen sehr langen Zeitraum durchhalten kann, liegt auf der Hand. Daher sollte die reine Trainingsdauer, die alle Trainingssätze beinhaltet, maximal 1 Stunde betragen. Für das Auf- und Abwärmen werden jeweils rund 20 Minuten veranschlagt, so dass das komplette Training höchstens 90 Minuten dauert.
Während des Trainings setzt der Körper das Hormon Testosteron frei. Dieser Mechanismus ist für den Muskelzuwachs sehr nützlich, da Testosteron das Hormon ist, das für den Muskelaufbau ausschlaggebend ist. Nach etwa 45-60 Minuten hat die Testosteronausschüttung ihren Höhepunkt erreicht. Danach beginnt der Körper, Stresshormone wie Cortison zu bilden. Das Hormon Cortison wirkt stark katabol, also muskelabbauend. Ein intensives Training kann problemlos innerhalb dieses Zeitrahmens absolviert werden. Deutlich längere Trainingseinheiten kosten nicht nur unnötig Zeit, sondern sind auch kontraproduktiv, da vermehrt Stresshormone wie Cortison ausgeschüttet werden, während die Testosteronausschüttung sinkt. Somit wird der wachstumsfördernde Effekt des Trainings wieder zunichte gemacht.
Intensität auf den Punkt gebracht:
Intensität erreichen Sie durch verschiedene Trainingsvarianten. Durch progressives Gewichtstraining erreichen Sie für den Kraft- und Muskelaufbau die optimale Intensität. Ihr Trainingsgewicht muss also regelmäßig erhöht werden, damit die Belastung auf den trainierten Muskel gesteigert wird. Dadurch reagiert der Muskel mit Muskelwachstum. Somit vergrößert sich der Muskelfaserquerschnitt. Dieser Vorgang wird als Hypertrophie bezeichnet.
Das Trainingsgewicht sollte nur so schwer sein, dass die Übung noch sauber und korrekt ausgeführt werden kann. Die fundamentalen Grundübungen sind besonders wichtig. Dazu gehören Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge sowie Nackendrücken. Diese Ausführungen werden auch als mehrgelenkige Verbundübungen bezeichnetet. Sie stimulieren viele Muskelfasern und können dadurch einen größtmöglichen Wachstumsreiz erzielen. Nach Möglichkeit sollten die Grundübungen immer mit freien Gewichten durchgeführt werden. Somit können Sie dem natürlichen Bewegungsablauf des Körpers am besten folgen.
Beim Training mit freien Gewichten arbeiten stets mehrere Muskelgruppen zusammen. Sie gewährleisten eine optimale Stabilität und Koordination bei der Durchführung der Übung. Eine optimale Wiederholungszahl liegt bei 8-12 Wiederholungen pro Satz. Das Trainingsgewicht sollte dabei 60-80% Ihres Maximalgewichts betragen. Bei einem wirklich intensiven Training genügen 2-3 verschiedene Übungen mit je 3-4 Arbeitssätzen pro Muskel. Überflüssige Isolationsübungen wie beispielsweise Seitheben können Sie aus Ihrem Trainingsplan streichen. Solche Übungen eignen sich allenfalls für das “Fine-Tuning” Ihrer Muskulatur. Für einen allgemeinen Kraft- und Muskelaufbau kann man auf sie verzichten, da sie nur Zeit und Energie verbrauchen, die dann bei den wirklich wichtigen Grundübungen fehlen.
Dass der Trainingsplan individuell an den persönlichen Leistungsstand und die allgemeine Verfassung angepasst werden muss, sollte selbstverständlich sein. Beim Start in das Trainieren mit Gewichten ist es auch nicht empfehlenswert, mit einer hohen Trainingsintensität zu beginnen. An dieser Stelle wird jetzt insbesondere das Training zwischen Anfänger und Fortgeschrittenem angesprochen. Haben Sie bisher wenig, unregelmäßig oder gar keinen Sport getrieben, sollten Sie vor Beginn des Trainings einen Arztbesuch einplanen.
