Beim Krafttraining unterscheidet man zwischen Ganzkörpertraining und Splittraining. Beim Ganzkörpertraining wird in einer Trainingseinheit der ganze Körper trainiert. Beim Splittraining werden jedoch nur eine oder einzelne Muskelgruppen trainiert. Durch das Splittraining kann mit Trainingsgewichten intensiver trainiert werden. Bei einem Ganzkörpertraining mit gleicher Intensität würde man dieses nicht so lange durchhalten.
Trainingsempfehlung:
Am Anfang jedes Trainings muss zuerst eine Aufwärmphase stehen. Aufwärmen müssen sich Anfänger wie Fortgeschrittene, um die Gelenke zu schonen und die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen. Außerdem wird der Kreislauf aktiviert und die Durchblutung verbessert. Unter anderem eignet sich hierfür das Fahren auf einem Radergometer. Die Aufwärmphase sollte 10 Minuten dauern.
Für das muskelspezifische Aufwärmen beginnen Sie jede Übung in Ihrem Trainingsplan mit 1-2 leichten Sätzen. Dadurch wird der jeweils trainierte Muskel durch diesen Trainingsabschnitt gezielt durchblutet. Der eigentliche Wachstumsreiz auf den Muskel wird dann in 3-4 intensiven Trainings- oder Arbeitssätzen ausgeübt.
Eine Trainingsvariante ist das Training mit progressiv ansteigenden Widerständen. Diese Art von Training nennt man auch “Pyramidentraining”. Das Pyramidentraining wird dadurch ausgezeichnet, dass innerhalb einer Übung von Satz zu Satz ein höheres Gewicht gewählt wird. Dadurch nimmt von Satz zu Satz auch die Anzahl der Wiederholungen ab.
Zweck dieses Systems ist vor allem die Steigerung der Maximalkraft. Das Pyramidentraining eignet sich für alle Grundübungen ausgezeichnet. Im Folgenden stellen wir Ihnen ein Beispiel für eine Trainingspyramide vor.
Beispiel für Bankdrücken-Langhantel:
Aufwärmsatz: 20 x 30 Kg
1. Satz: 12 x 50 Kg
2. Satz: 8 x 70 Kg
3. Satz: 5 x 80 Kg
4. Satz: 3 x 90 Kg
5. Satz: 1 x 100Kg
Das Schema des Pyramidentrainings können Sie natürlich auch auf andere Übungen übertragen.
Dabei sollte vorrangig eine Konzentration auf die Grundübung erfolgen. Wichtig ist auch, dass die angegebenen Wiederholungszahlen nur ein Beispiel und nicht für den Einzelnen übertragbar sind. Sie müssen von jedem Trainierenden individuell ermittelt werden. Die Bedeutung von „schwer“ wird von vielen Bodybuildern nicht verstanden. Hier wird damit gemeint, was persönlich als schwer empfunden wird. Sehr schwer ist, was Sie an Ihre persönlichen Grenzen bringt. Dabei sollten Sie sich nicht von anderen dazu hinreißen lassen, Gewichte zu verwenden, die für Ihren aktuellen Trainingszustand noch zu schwer sind. Die oben genannte progressive Steigerung der Trainingsgewichte ist zwar sehr wichtig, sollte aber nur in kleinen Gewichtsabschnitten durchgeführt werden.
Nach dem Ermitteln des individuellen Trainingsgewichts fragen Sie sich bestimmt, welche Muskeln Sie in welcher Kombination am besten trainieren sollten. Ein Splittraining könnte beispielsweise wie folgt durchgeführt werden:
Montag – Beine&Waden: Kniebeuge, Beinstrecken, Beinbeugen, Wadenheben sitzend
Mittwoch – Rücken&Bizeps: Latziehen in den Nacken, Rudern am Kabel, Kreuzheben, Kurzhantelcurls
Freitag – Brust&Trizeps: Langhantel Bankdrücken, Kurzhantel Schrägbankdrücken, Trizepsdrücken stehend
Bei diesem Trainingsplan wären Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag trainingsfrei. Je nach Zusammenstellung der Trainingsübungen werden neben dem Zielmuskel auch weitere Muskelgruppen mittrainiert, die an der jeweiligen Übung beteiligt sind. Beispielsweise wird bei einem Brusttraining nicht nur direkt die Brustmuskulatur, sondern indirekt auch der Trizeps beansprucht. Bei einem Rückentraining gilt dasselbe für den Bizeps. Daher müssen Sie sich nach dem Training eine ausreichend lange Erholungsphase gönnen. Besonders Anfänger unter den Bodybuildern vernachlässigen vor lauter Ehrgeiz im Training die anschließende Erholungsphase. Diese ist allerdings für das Muskelwachstum sehr wichtig.
Auch wenn während des Trainings der trainierte Muskel noch so dick und prall erscheint, erfolgt das Muskelwachstum bzw. der Muskelaufbau erst in der Ruhephase. Daher ist die Ruhephase ist neben dem eigentlichen Training für den Muskelaufbau so notwendig.
Gönnen Sie Ihren Muskeln nicht ausreichend Erholung, werden Sie keinen maximalen Trainingserfolg erreichen, egal wie viel Sie trainieren. Wichtig ist auch ausreichend Schlaf, der jede Nacht möglichst 8 Stunden betragen sollte. Außerdem sollten Sie in Ihrem Alltagsleben Stress nach Möglichkeit vermeiden. Der Muskelaufbau wird durch Stress negativ beeinflusst. Je nach Körpertyp dauert die Erholungsphase zwischen 24 und 72 Stunden. Davor ist der intensiv trainierte Muskel noch nicht ausreichend regeneriert und hat seine vollständige Leistungsfähigkeit noch nicht erreicht.
Auch wenn das Pyramidentraining eine sehr effektive Trainingsvariante darstellt, eignet es sich nicht für jeden Trainierenden gleich gut. Anfänger, die ihr Training im Studio oder zu Hause beginnen, sollten zunächst die korrekten Trainingsübungen und die richtige Technik erlern. Dies schafft die Basis für ein effektives und langfristiges Training und vermeidet Verletzungen. Außerdem verbessert das Ganzkörpertraining die allgemeine Kondition. Später kann man es im Wechsel mit dem Pyramidentraining ergänzen. Wie oben erwähnt ist der wichtigste Unterschied zum Pyramidentraining, dass in einer Trainingseinheit alle acht Muskelgruppen trainiert werden.
Beim Ganzkörpertraining trainieren Sie jede Muskelgruppe jeweils nur mit 5-8 Sätzen. Mit etwa 20 Wiederholungen pro Satz liegt die Wiederholungszahl im Gegensatz zum Pyramidentraining höher. Dafür liegt das Gewicht der Trainingsgewichte aber nur bei 50-60% des Maximalgewichts. Ideal ist es, beim Training erst die großen und dann die kleinen Muskelgruppen zu trainieren. Dies entspricht der Reihenfolge Beine, Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Waden, Bauch.
Auch das Ganzkörpertraining sollten Sie an drei Tagen in der Woche durchführen. Wenn Sie dazu ebenfalls Montag, Mittwoch und Freitag wählen, bleiben Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag weiterhin trainingsfrei, und Sie haben ausreichend Zeit für die Regeneration.
