Eine besonders große Rolle spielt das Eiweiß beim Muskelaufbau. Es ist sowohl für die Glucosekonzentration im Blut als auch für den Transport der Vitalstoffe zuständig. Zum einen versorgt das Protein die bereits vorhandenen Muskeln mit Energie, zum anderen wird Eiweiß für den Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse benötigt. Falls beim Krafttraining nicht ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau vorhanden ist, schöpft der Körper zur Gewinnung von Energie die bestehenden Reserven aus.

Dabei zieht der Körper das Eiweiß aus den Muskeln ab und verwendet es in der Leber zur Bereitstellung der schnell verfügbaren Glucose. Der daraus resultierende Mangel an Protein verursacht eine Leistungsminderung und führt letztendlich zum Verlust von Muskelmasse. Eiweiß kann im Körper nur in geringem Umfang gespeichert werden. Deshalb müssen die Reserven stets aufs Neue aufgefüllt werden.

Eiweiss besteht aus 21 Aminosäuren. Es kann nur teilweise vom Körper selbst produziert werden. Um mit der Nahrung aufgenommene Proteine in körpereigenes Eiweiß umzuwandeln, sind alle Aminosäuren gleichzeitig erforderlich. Daher ist eine ausreichende Versorgung mit hochwertigem Eiweiss für den Muskelaufbau so wichtig. Dies unterstützt den Muskelerhalt sowie die Muskelregeneration.

Ist mehr Muskelmasse aufgebaut worden, ist dementsprechend auch mehr Eiweiß für den Muskelerhalt nötig. Neben Sport ist Eiweiß für den Muskelaufbau essentiell. Nur wenn die Muskulatur bestimmte Reize erhält und auch ausreichend Proteine für den Aufbau zusätzlicher Muskelmasse vorhanden sind, findet ein Muskelwachstum bzw. Muskelaufbau statt.

Wie kürzlich eine Aufsehen erregende Studie bestätigte, wird das gefährliche Aufputschmittel von ca. 19 Prozent der Fitness – Studio – Besucher verwendet. Die wenigsten, die Anabolika nutzen, denken dabei an mögliche Risiken. Anabolika haben häufig Nebenwirkungen wie Akne, Kurzatmigkeit, Leberschäden oder Magenkrankheiten. Außerdem wird die Psyche durch Anabolika angegriffen. Da es sich dabei auch um ein Aufputschmittel handelt, führt dies zu einer extremen Reizbarkeit und deutlich erhöhtem Aggressionspotential. Bei weiblichen Konsumenten können Anabolika zu einer tieferen Stimme und einem Bartwuchs führen.

Zur Vermeidung dieser Nebenwirkungen sollten Freizeitsportler für das Erreichen einer sportlichen, guten Figur zu gesünderen Varianten von Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Zu den gesunden Mitteln ohne Nebenwirkungen gehört Kre-Alkalyn. Bei gutem Training garantiert es dem Konsumenten einen hohen Muskelzuwachs. Blähungen, Magenschmerzen oder andere Nebenwirkungen sind bei Kre-Alkalyn nicht zu erwarten. Das sehr gesunde Kre-Alkalyn ist als Pulver oder Kapsel erhältlich.

Beim Kraftsport ist allerdings nicht nur das Training selbst wichtig. Die Regeneration im Anschluss an das Training ist ebenso von Bedeutung. Tribulus unterstützt dabei die Erholungsphase. Bei Tribulus handelt es sich um eine Pflanze aus Indien. Da sie viel Phytosterole enthält, kann dies die Erholungsphase verbessern.

Eine langfristige Tribulus Einnahme führt zu einer erhöhten Leistungsbereitschaft und einem gesünderen Körper. Außerdem haben Vitamin B6, Vitamin B12 und Zink einen positiven Einfluss. Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist die positive Auswirkung von Tribulus auf die Potenz.

Will man also seinem Körper einen Gefallen tun, sich einfach gut fühlen und seine Trainingserfolge optimieren, sollte man zu Kre-Alkalyn und Tribulus greifen. Sie sind frei von Nebenwirkungen und ergänzen sich optimal.

Der Energieverbrauch kann im Leistungssport kurzfristig über 8000 Kalorien pro Tag betragen. Dieser erhöhte Energiebedarf unterliegt natürlich physiologischen Grenzen. Für einen effizienten Energiebedarf sind gezielt abgestimmte Produkte oder frisches Obst wie Bananen empfehlenswert. Dadurch ist der Körper während der Leistungsphase gut versorgt, und ein unerwünschtes “Burn out” Gefühl oder gar ein Muskelabbau bleiben aus. Die Größe der Glykogenspeicher bestimmt dabei die Leistungsfähigkeit. Deshalb ist für sportliche Aktivitäten eine ausreichende Zufuhr von Kohlehydraten wichtig.

Die praktischen Best Body Nutrition Protein Block Energieriegel sind für einen optimalen Ausgleich des Kohlehydratbedarfs ideal. Durch sehr gute Verträglichkeit und Abstimmung lassen sie sich auch während des Trainings bequem und magenfreundlich verzehren. Somit spart man wertvolle Zeit für das Zubereiten oder Besorgen von frischen Energielieferanten wie Obst oder Gemüse.

Die in Best Body Nutrition Protein Block Riegeln enthaltenen Kohlehydrate stellen die wichtigste Energiequelle für Sportler dar. Nach der Aufspaltung im Verdauungstrakt transportiert sie das Blut zu den Muskeln und ins Gehirn. Außerdem stellen Selen und Zink in den Best Body Nutrition Protein Block Riegeln den wichtigen Zellschutz sicher. Durch das bedarfsgemäße Auftanken der Energiereserven steigen Konzentrations- und Leistungsstärke. Leistungstiefs werden einfacher abgefangen. Da Best Body Nutrition Protein Block Riegel so bequem und praktisch sind, kann sich der Sportler auf seinen Trainingsplan konzentrieren, statt sich um die richtige Versorgung vor dem Training, während des Sports oder danach sorgen zu müssen. Um das körperliche Wohlbefinden noch zu optimieren, sind für den entscheidenden Vitaminkick noch wichtige Vitamine enthalten. Für Abwechslung wird durch die Geschmackssorten Schokolade, Vanille und Kokos gesorgt.

Menschliche Muskeln bestehen aus Eiweiß. Daher ist der Bedarf an Eiweiß besonders für Kraftsportler oder Bodybuilder sehr hoch. Das Eiweiß unterstützt nicht nur den Aufbau von neuen Muskeln, sondern erhält auch die bereits bestehenden Muskeln. Da sich der erhöhte Eiweißbedarf mit der normalen Ernährung nicht sinnvoll abdecken lässt, wird häufig ein Eiweißpräparat verwendet. Für eine optimale Wirkung sollte dieses vor bzw. nach dem Training eingenommen werden.

Das Creatin ist eine sehr wichtige Nahrungsergänzung. Creatin sorgt für eine höhere Leistungsbereitschaft und verkürzt die wichtige Regenerationszeit. Außerdem erhöht Creatin das Muskelwachstum.

Creatin ist beispielsweise in verschiedenen Kre-Alkalyn – Produkten enthalten. Bei diesen Produkten ist die Aufnahme von Creatin in das Blut besonders gut.

Viele Kraftsportler nehmen auch Tribulus ein. In Tribulus ist ein Pflanzenextrakt enthalten, das nicht nur die Potenz steigert, sondern auch den Muskelaufbau fördert. Kürzlich wurde in einer Studie bewiesen, dass die Wirkung von Tribulus schon nach einer knappen Woche einsetzt. Bei der Auswahl eines Tribulus – Produktes sollte man sich von einem kompetenten Verkäufer beraten lassen, da es hier eine große Vielfalt gibt.

Auf jeden Fall vermeiden sollte man die Einnahme von Anabolika. In Anabolika ist das Sexualhormon Testosteron enthalten. Die Nebenwirkungen dieses ungesunden Stoffs sind nicht nur lästig, sondern können unter Umständen sogar gefährlich sein.

Auch bei der Wahl der Präparate sollte für einen Sportler daher Gesundheit und Natürlichkeit immer an erster Stelle stehen. Mit natürlichen Produkten fährt man auf jeden Fall gesünder.

Stattdessen sollte das Training regelmäßig stattfinden und sinnvoll in den Wochenplan eingebaut werden. Absolviert man zu viele intensive Trainingseinheiten in kurzer Zeit, ist dies für den Muskelaufbau sogar kontraproduktiv und führt im schlimmsten Fall zu einem Übertraining nach wenigen Wochen. Außerdem muss sich in der Erholungsphase nicht nur der beanspruchte Muskel erholen und regenerieren. Auch Sehnen und Bänder müssen an die neue Belastung erst gewöhnt werden und benötigen ein entsprechendes Maß an Erholung.

Für langfristigen Erfolg muss Ihr Training auch im Alltag realisierbar sein. Gerade wenn Sie voll im Berufsleben stehen, ist es wichtig, die für das Training eingeplante Zeit auch effektiv zu nutzen.

An der Ball State University in Muncie, Indiana verglichen Forscher bei 21 fortgeschrittenen, männlichen Gewichthebern die Übungen Bankdrücken, Latziehen und Oberarmmasse. Dies geschah jeweils, bevor und nachdem sie 10 Wochen lang einmal pro Woche trainiert hatten. Dabei wurden die Testpersonen in zwei Gruppen eingeteilt. Beide Gruppen führten jeweils sechs Wiederholungen der Übungen Bankdrücken, Latziehen, Bizepscurls und Trizepsstrecken aus. Während eine Gruppe in traditioneller Form trainierte und sich drei Sekunden Zeit für die Übung nahm, trainierte die andere Gruppe mit einer superlangsamen Zeit von 10 Sekunden. Am Ende der Studie wurden von jeder Gruppe maximal fünf Wiederholungen beim Bankdrücken und Latziehen ausgeführt. Die Gruppe, die in traditioneller Form trainierte, verbesserte sich beim Bank drücken von 76 Kg auf 87 Kg. Die superlangsame blieb mit 81 Kg dahinter zurück. Beim Latziehen konnten sich die Traditionellen um 11 Kg von 81 Kg auf 92 Kg steigern. Gleichzeitig erreichten die Superlangsamen nur eine Steigerung um 1,4 Kg. Während die traditionelle Gruppe einen Zuwachs von 3,6% im Oberarmumfang erzielte, schaffte dies die superlangsame Gruppe nicht.

Dies zeigt, dass Sie Ihr Training deshalb vor allem in der traditionellen Form absolvieren sollten.

Gelegentlich ein superlangsames Training durchzuführen, kann dennoch sinnvoll sein. Von Zeit zu Zeit ist es gut, wenn Sie Ihrem Muskel Abwechslung gönnen.

Trainingsempfehlung:

Am Anfang jedes Trainings muss zuerst eine Aufwärmphase stehen. Aufwärmen müssen sich Anfänger wie Fortgeschrittene, um die Gelenke zu schonen und die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen. Außerdem wird der Kreislauf aktiviert und die Durchblutung verbessert. Unter anderem eignet sich hierfür das Fahren auf einem Radergometer. Die Aufwärmphase sollte 10 Minuten dauern.

Für das muskelspezifische Aufwärmen beginnen Sie jede Übung in Ihrem Trainingsplan mit 1-2 leichten Sätzen. Dadurch wird der jeweils trainierte Muskel durch diesen Trainingsabschnitt gezielt durchblutet. Der eigentliche Wachstumsreiz auf den Muskel wird dann in 3-4 intensiven Trainings- oder Arbeitssätzen ausgeübt.

Eine Trainingsvariante ist das Training mit progressiv ansteigenden Widerständen. Diese Art von Training nennt man auch “Pyramidentraining”. Das Pyramidentraining wird dadurch ausgezeichnet, dass innerhalb einer Übung von Satz zu Satz ein höheres Gewicht gewählt wird. Dadurch nimmt von Satz zu Satz auch die Anzahl der Wiederholungen ab.

Zweck dieses Systems ist vor allem die Steigerung der Maximalkraft. Das Pyramidentraining eignet sich für alle Grundübungen ausgezeichnet. Im Folgenden stellen wir Ihnen ein Beispiel für eine Trainingspyramide vor.

Beispiel für Bankdrücken-Langhantel:

Aufwärmsatz: 20 x 30 Kg

1. Satz: 12 x 50 Kg

2. Satz: 8 x 70 Kg

3. Satz: 5 x 80 Kg

4. Satz: 3 x 90 Kg

5. Satz: 1 x 100Kg

Das Schema des Pyramidentrainings können Sie natürlich auch auf andere Übungen übertragen.

Dabei sollte vorrangig eine Konzentration auf die Grundübung erfolgen. Wichtig ist auch, dass die angegebenen Wiederholungszahlen nur ein Beispiel und nicht für den Einzelnen übertragbar sind. Sie müssen von jedem Trainierenden individuell ermittelt werden. Die Bedeutung von „schwer“ wird von vielen Bodybuildern nicht verstanden. Hier wird damit gemeint, was persönlich als schwer empfunden wird. Sehr schwer ist, was Sie an Ihre persönlichen Grenzen bringt. Dabei sollten Sie sich nicht von anderen dazu hinreißen lassen, Gewichte zu verwenden, die für Ihren aktuellen Trainingszustand noch zu schwer sind. Die oben genannte progressive Steigerung der Trainingsgewichte ist zwar sehr wichtig, sollte aber nur in kleinen Gewichtsabschnitten durchgeführt werden.

Nach dem Ermitteln des individuellen Trainingsgewichts fragen Sie sich bestimmt, welche Muskeln Sie in welcher Kombination am besten trainieren sollten. Ein Splittraining könnte beispielsweise wie folgt durchgeführt werden:

Montag – Beine&Waden: Kniebeuge, Beinstrecken, Beinbeugen, Wadenheben sitzend

Mittwoch – Rücken&Bizeps: Latziehen in den Nacken, Rudern am Kabel, Kreuzheben, Kurzhantelcurls

Freitag – Brust&Trizeps: Langhantel Bankdrücken, Kurzhantel Schrägbankdrücken, Trizepsdrücken stehend

Bei diesem Trainingsplan wären Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag trainingsfrei. Je nach Zusammenstellung der Trainingsübungen werden neben dem Zielmuskel auch weitere Muskelgruppen mittrainiert, die an der jeweiligen Übung beteiligt sind. Beispielsweise wird bei einem Brusttraining nicht nur direkt die Brustmuskulatur, sondern indirekt auch der Trizeps beansprucht. Bei einem Rückentraining gilt dasselbe für den Bizeps. Daher müssen Sie sich nach dem Training eine ausreichend lange Erholungsphase gönnen. Besonders Anfänger unter den Bodybuildern vernachlässigen vor lauter Ehrgeiz im Training die anschließende Erholungsphase. Diese ist allerdings für das Muskelwachstum sehr wichtig.

Auch wenn während des Trainings der trainierte Muskel noch so dick und prall erscheint, erfolgt das Muskelwachstum bzw. der Muskelaufbau erst in der Ruhephase. Daher ist die Ruhephase ist neben dem eigentlichen Training für den Muskelaufbau so notwendig.

Gönnen Sie Ihren Muskeln nicht ausreichend Erholung, werden Sie keinen maximalen Trainingserfolg erreichen, egal wie viel Sie trainieren. Wichtig ist auch ausreichend Schlaf, der jede Nacht möglichst 8 Stunden betragen sollte. Außerdem sollten Sie in Ihrem Alltagsleben Stress nach Möglichkeit vermeiden. Der Muskelaufbau wird durch Stress negativ beeinflusst. Je nach Körpertyp dauert die Erholungsphase zwischen 24 und 72 Stunden. Davor ist der intensiv trainierte Muskel noch nicht ausreichend regeneriert und hat seine vollständige Leistungsfähigkeit noch nicht erreicht.

Auch wenn das Pyramidentraining eine sehr effektive Trainingsvariante darstellt, eignet es sich nicht für jeden Trainierenden gleich gut. Anfänger, die ihr Training im Studio oder zu Hause beginnen, sollten zunächst die korrekten Trainingsübungen und die richtige Technik erlern. Dies schafft die Basis für ein effektives und langfristiges Training und vermeidet Verletzungen. Außerdem verbessert das Ganzkörpertraining die allgemeine Kondition. Später kann man es im Wechsel mit dem Pyramidentraining ergänzen. Wie oben erwähnt ist der wichtigste Unterschied zum Pyramidentraining, dass in einer Trainingseinheit alle acht Muskelgruppen trainiert werden.

Beim Ganzkörpertraining trainieren Sie jede Muskelgruppe jeweils nur mit 5-8 Sätzen. Mit etwa 20 Wiederholungen pro Satz liegt die Wiederholungszahl im Gegensatz zum Pyramidentraining höher. Dafür liegt das Gewicht der Trainingsgewichte aber nur bei 50-60% des Maximalgewichts. Ideal ist es, beim Training erst die großen und dann die kleinen Muskelgruppen zu trainieren. Dies entspricht der Reihenfolge Beine, Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Waden, Bauch.

Auch das Ganzkörpertraining sollten Sie an drei Tagen in der Woche durchführen. Wenn Sie dazu ebenfalls Montag, Mittwoch und Freitag wählen, bleiben Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag weiterhin trainingsfrei, und Sie haben ausreichend Zeit für die Regeneration.

Ergebnis harter und regelmäßiger Trainingseinheiten ist nicht nur mehr Kraft, sondern auch der Aufbau zusätzlicher Muskelmasse. So mancher trainiert monatelang regelmäßig im Fitness-Studio, ohne nennenswerte Fortschritte erkennen zu können. Nützliche Informationen aus der Informationsflut durch Zeitschriften, Bücher, Internet oder auch Gleichgesinnte herauszufiltern, ist dabei schwierig. Einen persönlichen Trainingsplan zu erstellen fällt daher besonders einem Anfänger schwer. In Trainingsfragen ist daher in erster Linie ein qualifizierter Trainer im Fitness-Studio der beste Ansprechpartner. Er kann Ihnen nicht nur einen optimalen Trainingsplan erstellen, sondern auch die korrekte Ausführung und Technik zeigen und überwachen. Andernfalls sind Verletzungen kurz- oder langfristig zu erwarten.

Im Folgenden erhalten Sie wichtige Tipps, um eine Grundlage für das Training zu Hause oder im Studio zu erhalten. Bei der Erstellung Ihres persönlichen Trainingsplans müssen Sie Ihre derzeitige körperliche Verfassung bzw. Ihre körperliche Leistungsfähigkeit berücksichtigen. Nicht selten verbringen Leute 2 oder mehr Stunden im Studio, nutzen davon aber nur ein Drittel für ein effektives Training. Mit einem richtigen Training trainieren Sie nicht nur deutlich effektiver, sondern sparen auch wertvolle Zeit. Dabei ist zu berücksichtigen, dass das Trainingsvolumen mit der Trainingsintensität in enger Verbindung steht. Somit wird bei einem 2 Stunden langen Training die Intensität im Verlauf des Trainings bis zum Ende hin sehr stark nachlassen. Dass man die Anfangsintensität nicht über einen sehr langen Zeitraum durchhalten kann, liegt auf der Hand. Daher sollte die reine Trainingsdauer, die alle Trainingssätze beinhaltet, maximal 1 Stunde betragen. Für das Auf- und Abwärmen werden jeweils rund 20 Minuten veranschlagt, so dass das komplette Training höchstens 90 Minuten dauert.

Während des Trainings setzt der Körper das Hormon Testosteron frei. Dieser Mechanismus ist für den Muskelzuwachs sehr nützlich, da Testosteron das Hormon ist, das für den Muskelaufbau ausschlaggebend ist. Nach etwa 45-60 Minuten hat die Testosteronausschüttung ihren Höhepunkt erreicht. Danach beginnt der Körper, Stresshormone wie Cortison zu bilden. Das Hormon Cortison wirkt stark katabol, also muskelabbauend. Ein intensives Training kann problemlos innerhalb dieses Zeitrahmens absolviert werden. Deutlich längere Trainingseinheiten kosten nicht nur unnötig Zeit, sondern sind auch kontraproduktiv, da vermehrt Stresshormone wie Cortison ausgeschüttet werden, während die Testosteronausschüttung sinkt. Somit wird der wachstumsfördernde Effekt des Trainings wieder zunichte gemacht.

Intensität auf den Punkt gebracht:

Intensität erreichen Sie durch verschiedene Trainingsvarianten. Durch progressives Gewichtstraining erreichen Sie für den Kraft- und Muskelaufbau die optimale Intensität. Ihr Trainingsgewicht muss also regelmäßig erhöht werden, damit die Belastung auf den trainierten Muskel gesteigert wird. Dadurch reagiert der Muskel mit Muskelwachstum. Somit vergrößert sich der Muskelfaserquerschnitt. Dieser Vorgang wird als Hypertrophie bezeichnet.

Das Trainingsgewicht sollte nur so schwer sein, dass die Übung noch sauber und korrekt ausgeführt werden kann. Die fundamentalen Grundübungen sind besonders wichtig. Dazu gehören Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge sowie Nackendrücken. Diese Ausführungen werden auch als mehrgelenkige Verbundübungen bezeichnetet. Sie stimulieren viele Muskelfasern und können dadurch einen größtmöglichen Wachstumsreiz erzielen. Nach Möglichkeit sollten die Grundübungen immer mit freien Gewichten durchgeführt werden. Somit können Sie dem natürlichen Bewegungsablauf des Körpers am besten folgen.

Beim Training mit freien Gewichten arbeiten stets mehrere Muskelgruppen zusammen. Sie gewährleisten eine optimale Stabilität und Koordination bei der Durchführung der Übung. Eine optimale Wiederholungszahl liegt bei 8-12 Wiederholungen pro Satz. Das Trainingsgewicht sollte dabei 60-80% Ihres Maximalgewichts betragen. Bei einem wirklich intensiven Training genügen 2-3 verschiedene Übungen mit je 3-4 Arbeitssätzen pro Muskel. Überflüssige Isolationsübungen wie beispielsweise Seitheben können Sie aus Ihrem Trainingsplan streichen. Solche Übungen eignen sich allenfalls für das “Fine-Tuning” Ihrer Muskulatur. Für einen allgemeinen Kraft- und Muskelaufbau kann man auf sie verzichten, da sie nur Zeit und Energie verbrauchen, die dann bei den wirklich wichtigen Grundübungen fehlen.

Dass der Trainingsplan individuell an den persönlichen Leistungsstand und die allgemeine Verfassung angepasst werden muss, sollte selbstverständlich sein. Beim Start in das Trainieren mit Gewichten ist es auch nicht empfehlenswert, mit einer hohen Trainingsintensität zu beginnen. An dieser Stelle wird jetzt insbesondere das Training zwischen Anfänger und Fortgeschrittenem angesprochen. Haben Sie bisher wenig, unregelmäßig oder gar keinen Sport getrieben, sollten Sie vor Beginn des Trainings einen Arztbesuch einplanen.

1. Die Proteinzufuhr bei einem Kraftsportler sollte täglich zwischen 1,5 bis 3 Gramm pro Kg Körpergewicht betragen

2. Die Proteinzufuhr sollte bei intensivem Trainingspensum an der Obergrenze liegen

3. Einzelportionen des Proteins sollten 30-50 Gramm groß sein

4. Optimal sind mehrere Einzeldosierungen (Eiweißshakes) alle 3-4 Stunden

5. Für die Zubereitung des Eiweißshakes kann z.B. 0,3 Liter Magermilch(0,3% Fett) verwendet werden

6. Da während des Schlafens ein Aminosäurendefizit entsteht, ist besonders morgens nach dem Aufstehen ein Eiweißshake empfehlenswert

7. Bei Überempfindlichkeitsreaktionen beispielsweise gegenüber Milchzucker (Lactose) kann der Sportler auf pflanzliche Proteinkonzentrate ausweichen

8. Proteine mit hoher Biologischer Wertigkeit sind zu bevorzugen, da bei gleicher anaboler Wirkung eine kleinere Menge ausreicht als bei Proteinen mit niedriger Biologischer Wertigkeit

Zum einen müssen sie frei von schädlichen Begleitstoffen und gesundheitsbedenklichen Keimen wie Bakterien oder Pilzen sein. Außerdem werden an ein Proteinkonzentrat spezielle ernährungsphysiologische Anforderungen gestellt. Gerade ein Sportler mit regelmäßigem Training muss trainingsbedingte Proteindefizite schnell ausgleichen können, sich möglichst schnell regenerieren und den Muskelaufbau optimieren. Außerdem verwenden auch Personen mit Lebensmittelallergien oder bestimmten Stoffwechselerkrankungen Proteinkonzentrate.

Als kleine Einkaufshilfe erhalten Sie im Folgenden Informationen über wichtige Qualitätsmerkmale für Proteinkonzentrate. Die Biologische Wertigkeit (BW) ist dabei für den Nutzen des Proteinkonzentrates ausschlaggebend. Je höher die Biologische Wertigkeit ist, desto mehr Muskelzuwachs kann mit einer bestimmten Proteinmenge erreicht werden. Bestimmt wird die Biologische Wertigkeit aus den nach der Verdauung noch enthaltenen Aminosäuren aus dem Eiweiß, die dann zur Proteinsynthese im Körper zur Verfügung stehen. Für eine möglichst hohe Biologische Wertigkeit sollten verschiedene Proteine kombiniert werden, da diese ein optimales Aminosäurenmuster erzielen. Eiweiße aus verschiedenen Nahrungsquellen ergänzen sich gegenseitig in ihrem Aminosäuremuster. Kombiniert man verschiedene Proteinquellen, ist die Biologische Wertigkeit höher als durch den Genuss eines einzelnen Nahrungsmittels. Basisgröße zur Ermittlung der Biologischen Wertigkeit ist das Vollei, das eine Biologische Wertigkeit von 100 aufweist.

Überblick über Biologische Wertigkeiten verschiedener Nahrungsmittel:

Tierische Proteine
Vollei: 100
Rindfleisch: 92-96
Fisch: 94
Milch: 88
Edamer Käse: 85
Schweizer K.: 84

Pflanzliche Proteine
Soja: 84
Roggen: 76
Bohnen: 72
Reis: 70
Kartoffel: 70
Brot: 70
Linsen: 60
Weizen: 56
Erbsen: 56
Mais: 54

Proteingemische
Vollei und Kartoffel: 137
Vollei und Milch: 122
Vollei und Weizen: 118
Milch und Weizen: 105
Bohnen und Mais: 101

Nicht nur die Biologische Wertigkeit spielt eine Rolle. Auch die Art der Rohstoffgewinnung ist wichtig. Bedeutendes Qualitätsmerkmal ist hier insbesondere die Trocknungsmethode. Ein hochwertiger und teurer Rohstoff bringt wenig, wenn durch gravierende Fehler in der Produktion die ursprüngliche Qualität deutlich verschlechtert wird. Um diese bestmöglich zu erhalten, muss das Protein bei niedrigen Temperaturen getrocknet werden. Seriöse Hersteller verwenden hierfür die Sprühtrockung. Andere Anbieter wählen nicht die Sprühtrockung, sondern trocknen die Proteine bei hohen Temperaturen mit Walzen. Dieses Verfahren ist äußerst schlecht, da dadurch das Aminosäurenmuster geschädigt wird. Somit wird die Qualität des Endprodukts deutlich verringert. Ein gutes Produkt enthält außerdem zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe. Diese Wirkstoffe optimieren die Aufnahme und Verwertung der Proteine. Im Proteinstoffwechsel besitzen insbesondere die B-Vitamine eine Schlüsselfunktion. Ein gutes Proteinkonzentrat sollte deshalb Vitamine der B-Gruppe enthalten.